বাইরের খাওয়া বেশি হলেই বাড়বে কোলেস্টেরল ও হার্ট অ্যাটাক, খাবারে ফ্যাট কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন?

মাছ, মাংস, ডিম আর তার সঙ্গে ডাল ও সবজির তরকারি এগুলো প্রায়শই খাওয়া হয়। তার সঙ্গে রুটি বা ভাত থাকেই। সবজি হোক বা মাছ-মাংস রান্না করতে গেলে তেলের প্রয়োজন সবচেয়ে বেশি। সুতরাং, খাবারের মাধ্যমে প্রোটিন, কার্ব‌স, ফাইবার সবই মেলে। এছাড়াও খাবারের মাধ্যমে দেহে ফ্যাটও প্রবেশ করে। এই ফ্যাটের মধ্যে স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাটও থাকে। সুস্বাস্থ্যের জন্য ফ্যাটও শরীরের প্রয়োজন। কিন্তু তার জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অর্থাৎ মনো ও পলিস্যাচুরেটেড ফ্যাট দরকার। স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট দেহে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

হাইড্রোজেনেটেড লিক্যুইড তেল থেকে কৃত্রিম উপায়ে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হয়। যে প্রক্রিয়ায় ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হয়, তাতে ফ্যাটের রাসায়নিক গঠন পরিবর্তন হয়ে যায়। তাই ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত তেল ঘরের তাপমাত্রাতেও জমে যায় বা শক্ত হয়ে যায়। ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার খেলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ে এবং শারীরিক প্রদাহ তৈরি হয়। এখান থেকে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। ট্র্যান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার খেলে ইনসুলিনের কার্যকারিতা ব্যাহত হয় এবং মেটাবলিক ডিসঅর্ডার দেখা দেয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, প্রতি বছর বিশ্বজুড়ে ৫ লক্ষ মানুষের মৃত্যু হয় ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণের কারণে। খাবার থেকে কীভাবে ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ কমাবেন, রইল টিপস।

স্বাস্থ্যকর তেল: তেল ছাড়া রান্না যেহেতু সম্ভব নয়, তাই সঠিক তেল বেছে নেওয়া জরুরি। যে তেলের মধ্যে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, যেমন অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল, সূর্যমুখীর তেল রান্নার জন্য বেছে নিন। এই ধরনের তেলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। হার্টের জন্য এই ধরনের তেল উপযোগী।

খাবারের লেবেল পড়ুন: আজকাল মানুষের মধ্যে প্যাকেটজাত খাবার খাওয়ার চল বেড়েছে। প্যাকেটজাত খাবার খাওয়ার সময় বা কোনও প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় প্যাকেটের গায়ে লেখা ‘total fat’ সেকশনটি ভাল করে পড়ুন। সেখানেই উল্লেখ থাকবে ট্রান্স ফ্যাটের কথা। যদি সেই খাবারে কোনও ট্রান্স ফ্যাট না থাকে, তাহলে নির্দ্বিধায় আপনি সেটা খেতে পারেন।

প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমান: প্রক্রিয়াজাত খাবারও সবচেয়ে বেশি ট্রান্স ফ্যাট পাওয়া যায়। যে সব স্ন্যাকস বা খাবার আগে থেকে তৈরি করে, ফ্রোজেন করে প্যাকেটজাত অবস্থায় বিক্রি হয়, তাতে ট্রান্স ফ্যাট থাকে। তাই এই ধরনের খাবার এড়িয়ে যাওয়াই ভাল।

বাড়িতে রান্না করুন: খাবার থেকে ফ্যাটের পরিমাণ কমাতে চাইলে বাড়িতে রান্না করা খাবার খান। সঠিক তেল ও খাদ্যপণ্য ব্যবহার করে বাড়িতে রান্না করে খেলে ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ কমে যাবে। বরং, এতে আপনি একাধিক রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারবেন।

ফ্যাটের পরিমাণ কমান: তেল, ঘি, মাখন খেলে তাতে ফ্যাট থাকবেই। ফ্যাটের পরিমাণ সম্পূর্ণরূপে কমানো সম্ভব নয়। তবে, খাবারে তেল-ঘিয়ের পরিমাণ কমাতে পারেন। পাশাপাশি ডায়েটে যোগ করুন বাদাম, তাজা ফল, টক দই ইত্যাদি। কেক, মাফিন বেক করার সময় তেল ও মাখনের বদলে টক দই ব্যবহার করতে পারেন। এতে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণও কমবে।