Perfect Exercises: বলি-তারকার মতো শারীরিক গঠন চান? খালি হাতেই করুন এই সহজ অথচ কার্যকরী এক্সারসাইজ

বহু মানুষই শরীরের বাড়তি ওজন (weight) নিয়ে দুশ্চিন্তায় ভোগেন। স্থূলত্ব এখন মহামারীর আকার ধারণ করেছে। লোকেও ফিটনেস নিয়ে আলাদা করে ভাবছেন। আর তা বোঝা যাচ্ছে জিম ইন্ডাস্ট্রি’র (gym industry) কোটি কোটি টাকার ব্যবসার দিকে চোখ রাখলেই। একটা বিষয় সত্যি যে আপনার বাহ্যিক চেহারা যেমনই হোক না কেন তা কখনওই আপনার অন্তরের সৌন্দর্যকে সংজ্ঞায়িত করে না। তবে হ্যাঁ, আরও বেশি দিন সুস্থ থাকতে ও নীরোগ থেকে কাজ চালিয়ে যেতে চাইলে শরীরের যত্ন (Health Care) নিতেই হবে। বিশেষজ্ঞরা বারবার করে একটা কথা বলেন— ‘নিজের শরীরের গঠনকে ঘৃণা করছেন বলে এক্সারসাইজ ( workout) করতে যাবেন না। বরং এক্সারসাইজ ( simple exercises ) করতে ভালোবাসেন বলে শরীরচর্চা করুন।’

ওজনবৃদ্ধির পিছনে অন্যতম বড় কারণ হল ভুঁড়ি বা পেটের মেদ। পুরুষ তো বটেই, বহু মহিলাই পেটে মেদবৃদ্ধির সমস্যায় ভোগেন। এমনকী এও দেখা গিয়েছে যে শরীরের অন্য জায়গায় মেদ নেই, তবে ভুঁড়ি রয়েছে যা বিব্রত করে তুলছে। অথচ চাইলেই অনায়াসেই ভুঁড়ি কমানো যায়। শুধু করতে হবে সহজ কতকগুলি এক্সারসাইজ।

১• ডন বৈঠক বা প্ল্যাঙ্কস: পেটের মেদ ঝরাতে প্রচণ্ড কার্যকরী এই ব্যায়াম। এক্ষেত্রে প্রথম দিকে কনুই ভাঁজ করেও পুশআপ দিতে পারেন। আবার সম্ভব হলে হাতের চেটোর ওপরেও ভর দিয়েও করতে পারেন পুশআপ। প্রথম দিকে ২০ সেকেন্ড করে পুশআপ করুন। ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।

২ • ক্রাঞ্চেস: নিয়মিত এই ব্যায়ামটি করলে একসময় পেটে সিক্স প্যাক অ্যাবস নিশ্চিতভাবে ধরা দেবে। বিশেষ করে ব্যায়ামটি পেটের মেদ দ্রুত ঝরানোর ক্ষেত্রে অত্যন্ত কার্যকরী। শরীরের উপরের অংশের ক্ষমতাও বৃদ্ধি করে ব্যায়ামটি।

৩ • রাশিয়ান ট্যুইস্ট: বেলি ফ্যাট কমাতে রাশিয়ান ট্যুইস্ট লা জবাব। এই এক্সারসাইজে শ্বাসের উপরেও অবিশ্বাস্য নিয়ন্ত্রণ আসে। নিতম্বের ভারসাম্য রক্ষাতেও কার্যকরী।

৪• মাউন্টেন ক্লাইম্বার: অন্যান্য বায়ামের তুলনায় এই এক্সারসাইজে বরং একটু বেশিই ঘাম ঝরাতে হয়। কারণ শরীরের একাধিক পেশিকে এই এক্সারসাইজের জন্য কাজে জুতে দিতে হয়। অর্থাৎ পেট, থাই এবং নিতম্ব, ঊর্ধ্ববাহু, বুক এবং কাঁধের মাংসপেশি শক্তিশালী হয় এই এক্সারসাইজে।

৫• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চেস: সমগ্র শরীর এবং পেটের মেদ ঝরাতে অন্যতম ফলদায়ী এক্সারসাইজ হল বাইসাইকেল ক্রাঞ্চেস।

কতক্ষণ করবেন

প্রতিদিন অন্তত ৩০ থেকে ৩৫ মিনিট একটানা এক্সারসাইজ করতেই হবে। উপরিউক্ত ব্যায়াম ছাড়াও চাইলে অন্যান্য এক্সারসাইজও করা যায়। তবে ডায়েটের দিকেও নজর দিতে হবে। অর্থাৎ মাত্রাতিরিক্ত ভাজাভুজি খাওয়া যাবে না। ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা সঠিক আছে কি না অবশ্যই নজর রাখুন। পাতে রাখুন সবুজ শাকসব্জি ও মাছ, ডিম, মাংসের মতো খাদ্য। প্রতিদিন একটি করে মরশুমি ফল খান। তবে একদিন-দু’দিন এক্সারসাইজ করে ফল পাবেন ভাবলে ভুল হবে। একটানা অন্তত মাসখানেক এক্সারসাইজ করলেই বুঝবেন পরিবর্তনটা। দেখবেন একসময় এক্সারসাইজের প্রেমে পড়ে গিয়েছেন।

আরও পড়ুন:  Dental Health: শিশুর দাঁতের পরিচর্যায় এই ভুলগুলো আপনিও করছেন নাকি! সাবধান হোন আজ থেকেই