জিম থেকে এসে ঝটপট বানিয়ে নিন এই ওয়ান পট চিকেন

জিমে গিয়ে নিয়মিত পরিশ্রম করছেন, কিন্তু খাবারের দিকটা কিছুতেই ঠিকভাবে ম্যানেজ করতে পারছেন না? এই সমস্যাটা অনেকেরই। কারণ ব্যায়ামের পাশাপাশি সঠিক খাবার না খেলে তেমন লাভ মিলবে না। বিশেষ করে পেশি মজবুত রাখা ও শক্তি ধরে রাখার জন্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত, খুবই জরুরি। তবে ব্যাস্ততার জন্য কিছুতেই রান্না করার জন্য বেশি এমনই একটি সহজ, স্বাস্থ্যকর ও সময় বাঁচানো রেসিপি হল এক পাত্রে তৈরি করা হলুদ-চিকেন ও আলুর হাই-প্রোটিন মিল, যা এখন ফিটনেসপ্রেমীদের মধ্যে ধীরে ধীরে জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।

কেন এই রেসিপি ফিটনেসের জন্য ভালো?

মুরগির মাংস প্রোটিনের অন্যতম ভালো উৎস, যা ব্যায়ামের পর পেশির ক্ষয় পূরণে সাহায্য করে এবং শরীরের শক্তি বাড়াতেও সহায়ক। অন্যদিকে আলু শরীরকে প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট জোগান দেয়, যা ওয়ার্কআউটের পর হারানো এনার্জি ফেরাতে সাহায্য করে।

এই খাবারের বিশেষ দিক হল এতে হলুদের ব্যবহার। অনেকেই জানেন, হলুদ শুধু স্বাদ বা রং বাড়ানোর জন্য নয় শরীরের জন্যও বেশ উপকারী। হলুদে থাকা কারকিউমিন উপাদান প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, শরীরের ব্যথা ও ক্লান্তি কমাতে এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সহায়ক। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাঁদের শরীরে যে অতিরিক্ত চাপ পড়ে, তা সামলাতে হলুদ বেশ কার্যকরী

কীভাবে বানাবেন?

এই রেসিপির বড় সুবিধা হলো কম উপকরণে, কম সময়ে এবং কম ঝামেলায় একটি সম্পূর্ণ মিল তৈরি করা যায়। এতে আছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন, প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট এবং শরীরের জন্য উপকারী মশলা।

উপকরণ (২–৩ জনের জন্য):
মুরগির মাংস — ৪০০–৫০০ গ্রাম
আলু — ২টি (মাঝারি, কিউব করে কাটা)
হলুদ গুঁড়ো — ১ চা চামচ
জিরে গুঁড়ো — ১ চা চামচ
ধনে গুঁড়ো — ১ চা চামচ
রসুন বাটা — ১ চা চামচ
আদা বাটা — ১ চা চামচ
গোলমরিচ গুঁড়ো — আধা চা চামচ
নুন — স্বাদ অনুযায়ী
লেবুর রস — ১ টেবিল চামচ
অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল — ২ টেবিল চামচ
সামান্য জল
গার্নিশের জন্য ধনেপাতা (ঐচ্ছিক)

প্রণালী: প্রথমে একটি বড় বাটিতে মুরগির মাংস নিন। এর মধ্যে হলুদ, জিরে, ধনে, আদা-রসুন বাটা, গোলমরিচ, নুন ও লেবুর রস দিয়ে ভালোভাবে মাখিয়ে নিন। অন্তত ২০–৩০ মিনিট মেরিনেট করে রাখলে স্বাদ আরও ভালো হয়।
এরপর একটি কড়াইয়ে একদম অল্প তেল গরম করুন। তেল গরম হলে মেরিনেট করা চিকেন পাত্রে দিন এবং মাঝারি আঁচে কয়েক মিনিট রান্না করলেই জল ছাড়বে চিকেন থেকে। এবার কাটা আলু যোগ করুন এবং চিকেনের সঙ্গে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। প্রয়োজন মতো সামান্য জল দিন, যাতে সব উপকরণ একসঙ্গে সেদ্ধ হতে পারে। ঢাকনা দিয়ে কম আঁচে রান্না হতে দিন। মাঝেমধ্যে নেড়ে দিন, যাতে নিচে লেগে না যায়। প্রায় ২০–২৫ মিনিটের মধ্যে আলু নরম হয়ে যাবে এবং চিকেন ভালোভাবে সেদ্ধ হয়ে যাবে। তখন গ্রেভি হালকা ঘন হয়ে আসবে এবং মশলার সুন্দর গন্ধ বের হবে। প্রেসার কুকারেও করতে পারেন। শেষে উপর থেকে সামান্য ধনেপাতা ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।