জিম নয়, বাড়িতেই বাইসেপস, ট্রাইসেপস! ঘরোয়া এই সরঞ্জামে বাড়িকেই বানান জিম

হাতের বাড়তি মেদ লুকোতে ফুলহাতা জামা পরেন? টোনড ও শক্তিশালী হাত পেতে জিমে যাওয়ার সময় নেই? আয়নায় তাকালেই যদি বাড়তি মেদ নিয়ে অস্বস্তি বাড়ে তাহলে বাড়িটাকেই বানিয়ে নিন জিম। বাড়ির সামান্য জায়গা, সামান্য সময় আর নিয়মিত অভ্যাস—এই তিনেই বদলে যেতে পারে আপনার হাতের গঠন।

ফিটনেস প্রশিক্ষকদের মতে, হাত টোন করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল সঠিক নিয়ম মেনে শরীরচর্চা করা। বাড়িতে সহজে করা যায় এমন কয়েকটি ব্যায়াম নিয়মিত করলে ধীরে ধীরে পেশি শক্ত হয় এবং অতিরিক্ত মেদ কমতে শুরু করে।

কী কী ব্যায়াম করবেন?

পুশ-আপ– প্রথমেই আসা যাক পুশ-আপে। এটি বহু পুরনো কিন্তু অত্যন্ত কার্যকর একটি বডিওয়েট ব্যায়াম। পুশ-আপ করলে একসঙ্গে ট্রাইসেপস, কাঁধ ও বুকের পেশি সক্রিয় হয়। নতুনরা চাইলে হাঁটু মুড়ে ‘নি পুশ-আপ’ দিয়ে শুরু করতে পারেন। ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হলে তবেই পূর্ণ পুশ-আপে যাওয়াই ভালো।

চেয়ার ডিপস– বাড়ির মজবুত একটি চেয়ারই হবে আপনার জিম পার্টনার। চেয়ারের ধারে হাত রেখে শরীর নামানো-তোলার এই সহজ ভঙ্গি হাতের পেছনের ঝুলে পড়া অংশ ঠিক করে দ্রুত। যাঁরা বিশেষ করে ট্রাইসেপস টোন করতে চান, তাঁদের জন্য এটি অত্যন্ত কার্যকর।

বাইসেপ কার্ল– ডাম্বেল না থাকলেও সমস্যা নেই। জলভরা বোতল দিয়েই করা যায় বাইসেপ কার্ল। দুই হাতে বোতল তুলে কাঁধের দিকে টানুন এবং ধীরে নামান। এর ফলে বাইসেপস শক্ত হবে এবং হাতের গঠন হবে সুঠাম।

আর্ম সার্কেল– ওয়ার্ম-আপ হিসেবে আর্ম সার্কেলও ভীষণ উপকারী। হাত দুদিকে ছড়িয়ে ছোট বৃত্ত আঁকার মতো সামনে ও পেছনে ঘোরাতে থাকুন। এতে কাঁধ নমনীয় হয় এবং উপরের হাত ধীরে ধীরে শেপ পায়।
আরও একটু চ্যালেঞ্জ চাইলে প্ল্যাঙ্ক টু শোল্ডার ট্যাপ চেষ্টা করতে পারেন। শরীরের ভারসাম্য বাড়াতেও এটি দারুণ কার্যকর।

ব্যাকপ্যাক প্রেস– ঘরোয়া ডাম্বেলের বিকল্প হিসেবে ব্যাকপ্যাক প্রেসও বেশ জনপ্রিয়। একটি ব্যাগে বই ভরে বুকের কাছে ধরে মাথার ওপর তুলুন ও নামান। এতে কাঁধ ও হাতের শক্তি বাড়ে।

একেবারে নতুনদের জন্য রয়েছে ওয়াল পুশ-আপ। দেয়ালে হাত রেখে করা এই সহজ ভ্যারিয়েশন ধীরে ধীরে শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে এবং চোটের ঝুঁকি কমায়।

আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE)-এর বিশ্লেষণ বলছে, নিয়মিত বডিওয়েট ব্যায়াম করলে পেশির শক্তি ও সহনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ে- ভারী যন্ত্র ছাড়াই। তাই সপ্তাহে অন্তত ৩–৪ দিন এই ব্যায়ামগুলি করলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই পার্থক্য চোখে পড়তে পারে।