Ten Thousands Step vs Japanese Walking: প্রতিদিন ১০,০০০ পা নাকি জাপানি হাঁটা? স্বাস্থ্যের জন্য কোনটা ভাল?

হাঁটা পৃথিবীর অন্যতম সর্বজনীন ব্যায়াম। এটি এমন একটি অভ্যাস যা কেউই যন্ত্রপাতি ছাড়াই, কোনও খরচ ছাড়াই, প্রায় যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। তবুও একটা প্রশ্ন রয়ে যায়—এই হাঁটা কি ১০,০০০ পদক্ষেপ হওয়া উচিত, না কি আরও ভাল কোনও বিকল্প আছে?

সম্প্রতি জাপানে উদ্ভাবিত একটি নতুন হাঁটার পদ্ধতি এই পুরনো ‘স্টেপ-কাউন্টিং’ পদ্ধতির চ্যালেঞ্জ হিসেবে উঠে এসেছে।

প্রতিদিন ১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটার উপকারিতা –

১০,০০০ স্টেপের ধারণাটি কয়েক দশক ধরে ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের আলোচনার বিষয়। এটি প্রায় ৫ মাইল বা ৮ কিলোমিটার হাঁটার সমতুল্য। স্মার্টফোন অ্যাপস ও ফিটনেস ট্র্যাকারের মাধ্যমে এখন এই লক্ষ্য পূরণ করা আরও সহজ হয়েছে।

প্রতিদিন ১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটার স্বাস্থ্যগত নানা প্রমাণিত উপকারিতা আছে। গবেষণায় দেখা গেছে এটি সুস্থ ওজন বজায় রাখা, হৃদযন্ত্র ভাল রাখা ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে। যাঁরা নিয়মিত এই লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করেন, তাঁদের হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও অবসাদের ঝুঁকি কমে যায়।

২০২২ সালে যুক্তরাজ্যের ৭৮,৪৩০ জন প্রাপ্তবয়স্কর ওপর একটি গবষণা চালানো হয়। তাতে দেখা যায়, প্রতিদিন প্রায় ৯৮০০ স্টেপ হাঁটলে ডিমেনশিয়া বা স্মৃতিভ্রংশ হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। এমনকি ন্যূনতম ৩৮০০ স্টেপ হাঁটার ক্ষেত্রেও ২৫% ঝুঁকি হ্রাস লক্ষ্য করা গেছে।

তবে দীর্ঘক্ষণ হাঁটতে সমস্যা হতে পারে যাঁদের হাঁটু বা জয়েন্টের সমস্যা আছে। তাছাড়া ১০,০০০ পদক্ষেপ মানে এক ঘণ্টারও বেশি সময় হাঁটা, যা সবার পক্ষে সম্ভব নয়। এখানেই বড় উপকার হতে পারে জাপানি ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং পদ্ধতি।

জাপানি ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং পদ্ধতি (IWT) কী?

IWT (Interval Walking Technique) জাপানে তৈরি একটি অনন্য হাঁটার পদ্ধতি যেখানে ৩ মিনিট ধীর গতিতে হাঁটা ও ৩ মিনিট দ্রুত হাঁটার পর্যায়ক্রমিক পরিবর্তন থাকে। প্রতিদিন ৩০ মিনিট এই পদ্ধতিতে হাঁটলে, সাধারণ হাঁটার তুলনায় অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ে এবং হৃদযন্ত্রের কার্যক্ষমতা বাড়ে।

জাপানি হাঁটা বনাম ১০,০০০ স্টেপ—কোনটা ভাল?

জাপানিরা দেখিয়েছে, কেবল পদক্ষেপ গুনে হাঁটার চেয়ে গতি পরিবর্তন করে হাঁটলে আরও বেশি উপকার পাওয়া যায়। ৩ মিনিট স্বাভাবিক গতি, আর ৩ মিনিট এমনভাবে হাঁটা যেন তাড়াতাড়ি মিটিং ধরতে হবে—এই মিশ্রণেই তৈরি হয় IWT।

গবেষণায় দেখা গেছে, এই পদ্ধতির ফলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ ভালো হয়, স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে, মন ভাল থাকে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে এবং ঘুমের মান উন্নত হয়। এটি হৃৎপিণ্ডের জন্যও অত্যন্ত উপকারী।

কীভাবে শুরু করবেন জাপানি ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং?

১. প্রথমে ৩-৫ মিনিট ধীরে হাঁটুন (ওয়ার্ম আপ)।
২. এরপর ৩ মিনিট ধীরে, ৩ মিনিট দ্রুত হাঁটুন—এভাবে পালা করে হাঁটুন।
৩. শেষে ৩-৫ মিনিট ধীরে হাঁটুন (কুল ডাউন)।

এই পদ্ধতি জয়েন্ট-বান্ধব, সময় বাঁচায় এবং অত্যন্ত কার্যকর। যারা দিনে ঘণ্টাখানেক হাঁটতে পারেন না, তাঁদের জন্য এটি একটি আদর্শ বিকল্প।