Natural sleep tricks: অনিদ্রায় ভুগছেন? রাতে এই কাজ করতেই চট করে ঘুমিয়ে পড়বেন!
4-7-8 breathing technique: আধুনিক জীবনযাত্রায় অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া এখন ঘরে ঘরে পরিচিত সমস্যা। তবে ঘড়ির কাঁটার সঙ্গে বিছানায় এপাশ-ওপাশ না করে চিকিৎসকদের অনুসারিত ‘৪-৭-৮’ শ্বাসের বিশেষ ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। ৪ সেকেন্ডে শ্বাস গ্রহণ, ৭ সেকেন্ড আটকে রাখা এবং ৮ সেকেন্ডে তা ছাড়ার এই সহজ পদ্ধতি স্নায়ুকে শান্ত করে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। সেই সঙ্গে শোওয়ার আগে মোবাইল থেকে দূরে থাকা এবং ক্যাফেইন এড়ানোর মতো কিছু সাধারণ অভ্যাসে বদল আনলেই মিলবে শান্তির ঘুম।
ইনসোমনিয়া (Insomnia) বা অনিদ্রার সমস্যায় আজকাল জেরবার আট থেকে আশি। সারাদিনের খাটুনির পর যখন শরীর একটু আরাম চায়, ঠিক তখনই চোখের পাতা থেকে উধাও হয়ে যায় ঘুম। ঘড়ির কাঁটা ২টো, ৩টে ছুঁয়ে ফেলে, কিন্তু বিছানায় এপাশ-ওপাশ করা ছাড়া উপায় থাকে না। কখনও কি ভেবে দেখেছেন, এই রোজকার ঘুমহীন রাত আপনার অজান্তেই শরীরের কতটা ক্ষতি করছে? চিকিৎসকদের মতে, দিনের পর দিন ঠিকঠাক ঘুম না হলে ক্লান্তি আর খিটখিটে মেজাজ তো বটেই, সেই সঙ্গে থাবা বসাতে পারে একাধিক ক্রনিক রোগও। তবে আর চিন্তা নেই, মার্কিন স্বাস্থ্য সংস্থা ‘হেলথলাইন’-এর গবেষকদের দাবি, জীবনযাত্রায় সামান্য কিছু বদল আর একটি বিশেষ নিঃশ্বাসের ব্যায়ামেই কেল্লাফতে হতে পারে মিনিটে।
ডিজিটাল যুগের ব্যস্ত লাইফস্টাইল, কাজের অসম্ভব চাপ আর তার সঙ্গে রাত জেগে মোবাইল স্ক্রিনের নীল আলো, এই সব মিলিয়েই আমাদের শরীরের স্বাভাবিক ‘বডি ক্লক’ বা সার্কাডিয়ান রিদম পুরোপুরি ঘেঁটে গিয়েছে। অনেকেই বিছানায় শুয়েও ঘণ্টার পর ঘণ্টা সোশাল মিডিয়ায় স্ক্রোল করতে থাকেন, যা মস্তিস্ককে শান্ত হতে দেয় না। ফলে শরীর ক্লান্ত থাকলেও মাথা সজাগ থেকে যায়।
ম্যাজিকের মতো কাজ করবে এই ‘৪-৭-৮’ ট্রিক
ঘুম বিশেষজ্ঞরা এই ধরনের পরিস্থিতিতে একটি দারুণ রিল্যাক্সেশন টেকনিকের কথা বলছেন, যার নাম ৪-৭-৮ ব্রিদিং টেকনিক (4-7-8 Breathing Technique)। এটি আসলে ফুসফুস ও স্নায়ুতন্ত্রকে নিমেষে শান্ত করার এক দুর্দান্ত উপায়।
কীভাবে করবেন? প্রথমে ৪ সেকেন্ড ধরে নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন। এরপর ৭ সেকেন্ড সেই শ্বাসটি ভেতরে আটকে রাখুন। সবশেষে ৮ সেকেন্ড ধরে মুখ দিয়ে ফুঁ দেওয়ার মতো করে আস্তে আস্তে শ্বাসটি ছেড়ে দিন। বিছানায় শুয়ে পর পর কয়েকবার এটি করলেই শরীর শিথিল হতে শুরু করবে।
শ্বাস-প্রশ্বাসের এই ব্যায়াম ছাড়াও কাজে আসতে পারে ‘প্রোগ্রেসিভ মাসল রিল্যাক্সেশন’। এতে শরীরের প্রতিটি অংশের পেশি কয়েক সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে আবার আলগা করে দিতে হয়। এতে মস্তিস্ক সংকেত পায় যে এবার বিশ্রামের সময় হয়েছে। আবার বিছানায় শোওয়ার পর ২০ মিনিটের মধ্যেও যদি ঘুম না আসে, তবে জোর করে চোখ বন্ধ করে না রেখে উঠে পড়ুন। হালকা আলোয় কোনও গল্পের বই পড়ুন। তবে ভুলেও ফোন হাত দেবেন না।
কোন অভ্যাসগুলোকে আজই বিদায় জানাবেন?
রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ঘণ্টা দুয়েক আগে চা, কফি বা যে কোনও ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় খাওয়া সম্পূর্ণ বন্ধ করতে হবে। রাতের খাবার যেন খুব বেশি তেল-মশলাযুক্ত বা ভারী না হয়, সেদিকেও নজর রাখা জরুরি। ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন এবং ঘুমনোর আগে ভারী ওয়ার্কআউট এড়িয়ে চলুন।
সব চেষ্টা সত্ত্বেও যদি দিনের পর দিন ঘুম না আসে, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায় এবং তার প্রভাবে সারাদিন কাজে মনোযোগ দিতে সমস্যা হয়, তবে অবহেলা না করে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। কারণ, সঠিক সময়ে সঠিক পদক্ষেপই আপনাকে ফিরিয়ে দিতে পারে এক টুকরো শান্তির ঘুম।
