Rucking to Loose Weight: এক মাসে ঝট করে ওজন কমানোর নতুন উপায় রাকিং! বিষয়টা কী, কীভাবে করবেন?
Rucking to Loose Weight: বর্তমানে সাধারণ ফিটনেস অনুশীলন হিসেবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। রাকিং মূলত ওয়াকিং (walking) এর উন্নত সংস্করণ। যা শরীরের ক্যালোরি খরচ বাড়িয়ে ওজন কমাতে কার্যকর ভূমিকা পালন করে।
রাকিং (Rucking) হল এক ধরনের শরীরচর্চা। যেখানে হাঁটার সময় পিঠে একটি ভারী ব্যাগ বা রাকস্যাক বহন করা হয়। মূলতঁ সামরিক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এই ব্যয়াম করানো হয়। তবে বর্তমানে সাধারণ ফিটনেস অনুশীলন হিসেবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। রাকিং মূলত ওয়াকিং (walking) এর উন্নত সংস্করণ। যা শরীরের ক্যালোরি খরচ বাড়িয়ে ওজন কমাতে কার্যকর ভূমিকা পালন করে।
ওজন কমাতে রাকিং কীভাবে সাহায্য করে?
১। বেশি ক্যালোরি খরচ – সাধারণ হাঁটার চেয়ে রাকিংয়ে বেশি ক্যালোরি খরচ হয় কারণ পিঠে ওজন বহনের কারণে শরীরকে বেশি পরিশ্রম করতে হয়। সাধারণ হাঁটায় প্রতি ঘণ্টায় ২০০–৩০০ ক্যালোরি খরচ হতে পারে। রাকিং করলে এই হার বেড়ে গিয়ে ৪০০–৫০০ ক্যালোরি পর্যন্ত হতে পারে।
২। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ – রাকিং শুধু কার্ডিও না, এটি পিঠ, পা, কাঁধ, এবং কোর মাসলকেও কাজ করায়। ফলে ফ্যাট বার্নের পাশাপাশি মাংসপেশিও গঠন হয়।
৩। মেটাবলিজম বাড়ায় – নিয়মিত রাকিং করলে শরীরের মেটাবলিক রেট বাড়ে, যা ওজন কমাতে সহায়ক।
৪। নিম্ন ঝুঁকির ব্যায়াম – উচ্চ-প্রভাবযুক্ত (high-impact) ব্যায়ামের তুলনায় রাকিংয়ের চোট বা ইনজুরির সম্ভাবনা কম। তাই সব বয়সীদের জন্য উপযোগী।
কীভাবে করবেন রাকিং?
১। সঠিক ব্যাগ বাছাই করুন – শক্তপোক্ত ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন। এতে ভারসাম্য রক্ষা সহজ হয়।
২। ওজন ঠিক করুন – শুরুর দিকে ১০–১৫ পাউন্ড (৪–৭ কেজি) ওজন রাখুন। অভ্যস্ত হলে ধীরে ধীরে বাড়ান (সর্বোচ্চ ৩০ পাউন্ড বা ১৩ কেজি পর্যন্ত)।
৩। সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন – সোজা হয়ে হাঁটুন, কাঁধ ঝুলে না পড়ে, কোমর শক্ত রাখুন।
৪। সময় এবং দূরত্ব – শুরুতে দিনে ২০–৩০ মিনিট হাঁটুন। অভ্যাস অনুযায়ী ৩–৫ কিমি পর্যন্ত রাকিং করা যায়।
৫। নিয়ম মেনে রাকিং করা – সপ্তাহে ৩–৫ দিন রাকিং করুন। এর সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখলে ওজন কমার গতি বাড়ে।
মনে রাখবেন, যাদের পিঠ বা হাঁটুতে সমস্যা থাকে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে তবেই শুরু করুন রাকিং। ওজন একবারে বাড়াবেন না, ধীরে ধীরে বাড়ানোই ভাল।
