নিরামিষ খাবার খান? প্রতিদিনের মেনুতে থাকুক এই পাঁচ পদ, শরীরে হবে না প্রোটিনের ঘাটতি

যাঁরা নিরামিষ খাবার খান, অনেকসময় তাঁরা এই সন্দেহে থাকেন যে শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি হচ্ছে না তো? কারণ মাছ-মাংস-ডিম, আমিষ খাবার যাঁরা খান, তাঁদের শরীরে এমনিতেই প্রোটিন উপাদান পৌঁছয়। কিন্তু যাঁরা একেবারেই আমিষ খান না তাঁদের প্রোটিনের ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। তাই নিরামিষ ভোজীরা খাদ্য তালিকায় অবশ্যই রাখুন এই কয়েকটি উপাদান।

সোয়াবিন- বলা হয়, মাংসের তুলনায় সোয়াবিনে নাকি প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি। শুধু প্রোটিন নয়, সোয়াবিনে থাকে ভিটামিন বি এবং ই। এছাড়াও থাকে আয়রন এবং জিঙ্ক। বিভিন্ন পরীক্ষা-নিরীক্ষায় এও দেখা গিয়েছে যে, ব্যাড কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে সোয়া প্রোটিন। এছাড়াও মহিলাদের মেনোপজের পরের পরিস্থিতিতে শারীরে বিভিন্ন উপাদানের ঘাটতি হয়। সেই সময় শরীর ফিট রাখতে কাজে লাগে সোয়া প্রোটিন। পাশাপাশি ব্রেস্ট এবং প্রস্টেট ক্যানসারের সম্ভাবনাও কমায় সোয়াবিন বা সোয়া প্রোটিন।

বিভিন্ন ধরণের ডাল- মুগ, মুসুর ছাড়াও বিভিন্ন রকমের ডাল আমরা খেয়ে থাকি। যাঁরা নিরামিষ খাবার খান, তাঁরা অবশ্যই রোজের মেনুতে রাখুন বিভিন্ন রকমের ডাল। তবে যাঁদের ইউরিক অ্যাসিডের মাত্রা বেশি, তাঁরা মুসুর ডাল এড়িয়ে চলুন। বিভিন্ন রকমের ডাল একসঙ্গে মিশিয়ে একটা ডালও বানিয়ে খেতে পারেন। তরকার ডালও খুবই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। সর্বোপরি ডালে প্রোটিন উপাদানের পাশাপাশি এটি রিচ ফাইবার ফুড। ফলে ওজন ঠিক রাখতে এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে ডাল।

মটর- ঘুগনির মটর হোক বা কড়াইশুঁটি, যেকোনও নিরামিষ তরকারিতে সামান্য পরিমাণে মিশিয়ে দিলেই রোজের খাবারের সঙ্গে প্রোটিন যাবে নিরামিষ ভোজীদের শরীরে। এর মধ্যে সবচেয়ে বেশি উপকারী সবুজ মটর। ১০০ গ্রাম সবুজ মটরে থাকে ৫ গ্রাম প্রোটিন। এছাড়াও সবুজ মটরে অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টিফাঙ্গাল, অ্যান্টিইনফ্লেমেটরি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিক্যানসার উপাদান থাকে, যা শরীরের জন্য উপকারী। ব্যাড কোলেস্টেরল এবং ডায়াবেটিসের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এইসব উপাদান।

কাবলি ছোলা- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হওয়ার পাশাপাশি কাবলি ছোলায় থাকে ভিটামিন এ, ই এবং সি। এছাড়াও থাকে আয়রন, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম। cardiovascular disease (সিভিডি) এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও কাজ করে এই কাবলি ছোলা। ১০০ গ্রাম কাবলি ছোলা সেদ্ধ করার পর অন্তত ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে তার মধ্যে।

রাজমা- পুষ্টিগুণে রাজমা অনেকটা কাবলি ছোলার মতোই। ১০০ গ্রাম রাজমা সেদ্ধ করার পর অন্তত ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে তার মধ্যে। ভিটামিন বি থাকার পাশাপাশি রাজমায় থাকে অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টিঅক্সিডেটিভ এবং অ্যান্টিইনফ্লেমেটরি উপাদান। ক্যানসার এবং সিভিডি-র মতো রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে রাজমা।