Diabetes diet: রক্তে শর্করার মাত্রা রুখতে লাঞ্চে রাখুন এই ৫ উচ্চ-প্রোটিন, পরামর্শ পুষ্টিবিদদের

আজকাল সুগারের (Blood Sugar) সমস্যা ঘরে ঘরে। আর তাই সকলেরই উচিত প্রথম থেকে এই বিষয়ে সচেতন হওয়া। ডায়াবিটিসের (Diabetes) সমস্যা এখন যে কোনও বয়সেই আসছে। ২৫ বছর বয়স থেকে অনেকেই ডায়াবিটিসের শিকার। ডায়াবিটিসের সমস্যা শুধু নিজে আসে না, বরং সঙ্গে করে ডেকে আনে একাধিক সমস্যাকে। কিডনি থেকে চোখ ডায়াবিটিসের প্রভাব পড়ে সবক্ষেত্রেই। এছাড়াও ওবেসিটি জনিত সমস্যায় আজকাল অনেকেই ভুগছেন। আর মূল কারণ কিন্তু জীবনযাত্রা। কাজের চাপ, মানসিক চাপ, কম ঘুমের সমস্যা, অতিরিক্ত পরিমাণ জাঙ্ক ফুড খাওয়া, তেল-মশলাদার খাবার খাওয়া, ধূমপান-মদ্যপানের আসক্তি এসবই কিন্তু ডায়াবিটিসের জন্য দায়ী। লকডাউন পরবর্তী সময়ে এই সব সমস্যা আরও বেশি জোরদার হয়েছে। এছাড়াও যতটা পরিমাণ ক্যালোরি সকলে খান ততটা কিন্তু খরচাও হয় না। যে কারণে প্রথম থেকেই রাশ টানুন ডায়েটে (Diabetes Diet)।

শরীরে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাটের মধ্যেকার সামঞ্জস্য বজায় রাখুন। কার্বোহাইড্রেট একেবারেই কম খান।  সেই সঙ্গে নিয়মিত শরীরচর্চাও প্রয়োজন। প্রথমেই খাদ্যতালিকা থেকে মিষ্টি একেবারেই বাদ দিন। কারণ কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। আর তাই কার্বস বাদ দিয়ে প্রোটিন বেশি করে খান। গোটা শস্য, স্যালাড এবং চর্বিহীন মাংসের উপর জোর দিন।

তবে পুষ্টিবিদদের মতে দুপুরের খাবারে প্রোটিন বেশি করে রাখুন। যাঁদের সুগারের সমস্যা রয়েছে  তাঁদের বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ভাত বা রুটি এড়িয়ে চলার কথা বলা হয়। দুপুরে তাই স্যান্ডউইচ খেতে পারেন। মাল্টিগ্রেন ব্রেড কিংবা রুটির মধ্যে সবজি আর মাংসের পুর ভরে বানিয়ে নিন স্যান্ডউইচ। খেতেও ভাল লাগবে তেমনই অনেকক্ষণ পর্যন্ত পেট ভরা থাকবে। এছাড়াও এই স্যান্ডউইচের মধ্যে কিন্তু ফাইবারের পরিমাণও থাকে বেশি। যাঁরা নিরামিষ খান তাঁরা নানা রকম সবজি দিয়েই বানিয়ে নিন এই স্যান্ডউইচ। তাতে শসা, বাঁধাকপি, টমেটো, পেয়াজ, বেল পেপার, সুইট কর্ন আর গোলমরিচ মেশাতে কিন্তু ভুলবেন না।

এছাড়াও রোজ একবাটি করে স্যালাড খেতে পারেন। চিকেনের ব্রেস্ট পিস গ্রিলড করে নিয়ে ওর সঙ্গে টকদই, মেয়োনিজ আর পছন্দের সবজি মিশিয়ে স্যালাড বানিয়ে নিতে পারেন। প্রতিদিন নানা রকম শাক রাখুন ডায়েটে। এখান থেকেও কিন্তু শরীর অনেকটাই পুষ্টি পায়।

বিকেলের স্ন্যাক্স হিসেবে বানিয়ে নিন স্প্রাউট চাট। অঙ্কুরিত ছোলা, মুগ, সোয়াবিন বীজ, বাদাম, মটরের সঙ্গে পেঁয়াজ কুচি, শসা কুচি, লঙ্কা কুচি আর লেবুর রস মিশিয়েই বানিয়ে নিন এই স্যালাড। শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি, খনিজ যাবতীয় সব পাবেন এখান থেকেই।

ব্রেকফাস্ট কোনও ভাবেই এড়িয়ে যাবেন না। ব্রেকফাস্ট বাদ দিলে কিন্তু রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়। সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে রোজ এক গ্লাস স্মুদি খেতে পারেন। এছাড়াও টকদই দিয়ে ওটস, আপেল, পিনাট বাটার আর সবেদা মিশিয়েও খেতে পারেন। কিছু ড্রাই ফ্রুটসও মিশিয়ে দিন। এতে ব্লাডসুগার থাকবে নিয়ন্ত্রণে। সেই সঙ্গে পেটও ভরবে।