Spondylitis Exercises: স্পন্ডাইলাইটিসের ব্যথা কমাতে পারে সঠিক ব্যয়াম! জেনে নিন এই প্রতিবেদনে

স্পন্ডাইলাইটিস হল মূলত মেরুদণ্ড ও ঘাড়ের জয়েন্টে প্রদাহজনিত একটি রোগ, যা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, শক্ত হয়ে যাওয়া ও চলাফেরায় অসুবিধা সৃষ্টি করে। অনেক সময় সারাদিন বসে থাকা, ভুল ভঙ্গিতে কাজ করা কিংবা বয়সজনিত কারণে এ সমস্যা আরও বাড়তে পারে। নিয়মিত কিছু হালকা ব্যায়াম করলে ব্যথা অনেকটাই কমে এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বজায় থাকে। চিকিৎসকরাও বলছে স্পন্ডালাইটিসের রোগীদের সারা বছর সুস্থ থাকার একমাত্র উপায় হল ব্যয়াম করা। কোন কোন ব্যয়াম করলে কমবে ব্যথা?

১. ঘাড় ঘোরানোর ব্যায়াম (Neck Rotation)

সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান। ধীরে ধীরে মাথা ডান দিকে ঘোরান, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার বাঁ দিকে ঘোরান। এভাবে ৮–১০ বার করুন। এটি ঘাড়ের শক্তভাব কমায় ও রক্ত চলাচল বাড়ায়।

২. ঘাড় নিচু ও উঁচু করা (Neck Flexion & Extension)

সোজা হয়ে বসে মাথা ধীরে ধীরে নিচের দিকে ঝুঁকিয়ে চিবুক বুকের সঙ্গে লাগানোর চেষ্টা করুন। এবার মাথা উঁচু করে ছাদের দিকে তাকান। প্রতিবার ৫–৬ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এতে ঘাড়ের মাংসপেশি শক্তিশালী হয় এবং ব্যথা কমে।

৩. কাঁধ ঘোরানো (Shoulder Roll)

দাঁড়িয়ে বা সোজা হয়ে বসে কাঁধ দুটি আস্তে আস্তে সামনে ঘোরান ৫ বার। এবার পিছনের দিকে ঘোরান ৫ বার। কাঁধ ও ঘাড়ের জড়তা কমায় এবং মেরুদণ্ডকে আরাম দেয়।

৪. বুক প্রসারণ ব্যায়াম (Chest Expansion)

দু’হাত কোমরে রেখে শ্বাস নিন। এবার কাঁধ পেছনের দিকে টেনে বুক সামনে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। এই ব্যায়ামে মেরুদণ্ড সোজা থাকে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সহজ হয়।

৫. ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ (Cat-Cow Stretch)

মাটিতে চার হাত-পা ভর দিয়ে ভঙ্গিতে থাকুন। শ্বাস নিতে নিতে পিঠ উঁচু করুন (Cat pose)। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ নিচু করুন ও মাথা তুলুন (Cow pose)। ৮–১০ বার করুন। এটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায় ও ব্যথা কমায়।

৬. পেলভিক টিল্ট (Pelvic Tilt)

মাটিতে চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। এবার কোমর ও পিঠ মাটির সঙ্গে চেপে ধরুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। এটি কোমরের ব্যথা কমাতে বিশেষ উপকারী।

৭. হালকা হাঁটা ও স্ট্রেচিং

স্পন্ডাইলাইটিসের রোগীদের জন্য নিয়মিত হালকা হাঁটা ও শরীর স্ট্রেচ করা অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। এতে শরীর সক্রিয় থাকে এবং পেশি শক্তিশালী হয়।

সতর্ক হবেন কী কী বিষয়ে?

ব্যায়াম করার সময় জোর করবেন না, ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে করুন। ব্যথা বেড়ে গেলে বা অসহ্য হলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যান। নিয়মিত চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যায়াম করুন। অতিরিক্ত ভারী কাজ বা ওজন তোলা এড়িয়ে চলুন।

স্পন্ডাইলাইটিসের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে ওষুধের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম অত্যন্ত জরুরি। ঘাড়, কাঁধ, কোমর ও মেরুদণ্ডকে নমনীয় রাখতে এবং প্রদাহ কমাতে উপরোক্ত ব্যায়ামগুলো কার্যকর। প্রতিদিন ২০–৩০ মিনিট সময় দিলেই ব্যথা কমবে।