মাংস ছাড়াই মাংসপেশির জোর! নিরামিষ খান? এই খাবারেই মিলবে প্রোটিন

দুপুর গড়াতেই ক্লান্তি আসে? বিকেলের দিকে হঠাৎ অকারণ খিদে পায়? অনেক সময় তার কারণ লুকিয়ে থাকে কি খাচ্ছেন তার ভিতরেই। শরীর ভালো রাখতে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার কথা নতুন কিছু নয়, কিন্তু নিরামিষভোজীদের ক্ষেত্রে একটা প্রশ্ন প্রায়ই ওঠে—মাংস বা ডিম ছাড়া কি যথেষ্ট প্রোটিন মিলবে? পুষ্টিবিদদের মতে, উত্তর এককথায়—হ্যাঁ। সঠিক উপাদান বেছে নিলেই নিরামিষ রান্নাও হতে পারে পরিপূর্ণ, পুষ্টিকর। প্রোটিন শরীরের পেশি গঠনে সাহায্য করে, দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা নিয়ন্ত্রণে রাখে। তাই প্রতিদিনের খাবারে ডাল, পনির, সয়া, ছোলা বা রাজমার মতো উপাদান থাকলে আলাদা করে ভাবনার প্রয়োজন পড়ে না।

পনির: দুধ থেকে তৈরি এই খাবার উচ্চমানের প্রোটিনের উৎস। দ্রুত রান্না করা যায় বলে ব্যস্ত জীবনে বিশেষ জনপ্রিয়। একদম চটপট পনির বানাতে চাইলে বানিয়ে ফেলুন পনির ভুর্জি। টমেটো আর হালকা মশলায় নরম পনির মিশে তৈরি হয় পুষ্টিকর পদ, যা রুটি বা পাউরুটির সঙ্গে খেতে বেশ লাগবে। রুটির মধ্যে পুরে রোল বানিয়ে বাচ্চাদেরও দিতে পারেন। আর এই ভূর্জি দিয়েই বানাতে পারেন স্যান্ডুইচ।

ডাল: মুসুর, মুগ, অড়হর—প্রতিটি ডালেই প্রোটিন প্রায় সমপরিমাণ। পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলেন, একাধিক ডাল মিশিয়ে রান্না করলে পুষ্টিগুণ আরও সুষম হয়। ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ায় হজমেও সহায়ক। ব্রেকফাস্ট এ মুগ ডালের চিলা কিংবা দুপুরে মেশানো ডাল—দুইই শরীরকে রাখে স্থির ও সতেজ।

সয়াবিন:

সয়াবিন ও সয়া কুচি প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং ফ্যাটও কম। বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত কিন্তু পরিমিত সয়া গ্রহণ অধিকাংশ মানুষের জন্য নিরাপদ। সয়াবিনের তরকারি বা সয়া কুচি পোলাও— ভালো ভাবে রান্না করলে মাংস কেও হার মানাবে।

সব মিলিয়ে, নিরামিষ রান্না মানেই একঘেঁয়ে নয়। সামান্য পরিকল্পনায় পনির, ডাল ও সয়াবিন দিয়ে তৈরি হতে পারে স্বাস্থ্যকর খাবার। প্রতিদিনের থালায় এই খাবার থাকলে আলাদা প্রোটিন নিয়ে চিন্তা করতে হবে না। পেট, মন শরীর তিনটেই ভালো থাকবে।