White Rice or Brown Rice: সাদা ভাত নাকি ব্রাউন রাইস আপনার জন্য আসলে কোনটা ভাল, বাছবেন কী করে?

ভাত ভারতীয় খাদ্য সংস্কৃতির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। বিশেষ করে বাঙালি সংস্কৃতিতে ভাত প্রধান খাবারগুলির মধ্যে একটি। রুটির থেকে ভাত খাওয়া মানুষের সংখ্যাও বেশি। নানা ধরণের পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, কার্বোহাইড্রেটের ভাল উৎস, আবার পেট ভরা থাকে অনেকক্ষণ। ভাত ছাড়া দিন কাটে না অনেকের। তবে অনেকের ক্ষেত্রে ব্যপারটা আবার একদম উলটো। রোগা হওয়ার জন্য কার্বোহাইড্রেট কম ইনটেক করতে বা সুগার ধরা পড়লে ভাত কম খাওয়ার পরামর্শ দেন। তখন সেই জায়গায় ব্রাউন রাইস খান। কিন্তু বাস্তবে কোনটা বেশি উপকারী? সাদা ভাত নাকি ব্রাউন রাইস?

ব্রাউন রাইস – বিশেষজ্ঞদের মতে সাদা এবং বাদামী উভয় চালেরই নিজস্ব উপকারিতা রয়েছে। এতে ভুসি, ছোলা এবং এন্ডোস্পার্ম রয়েছে। সাদা চালের তুলনায় ব্রাউন রাইসে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের পরিমাণ বেশি। ফলে এটি বেশি পুষ্টিকর। ব্রাউন রাইসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজমে, পেট ভরাতে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ব্রাউন রাইসে সাদা চালের তুলনায় ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে। ব্রাউন রাইসের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সাদা চালের তুলনায় কম, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

কাদের খাওয়া উচিত?

ব্রাউন রাইসের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে। তাই, ডায়াবেটিস এবং প্রিডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি খাওয়া ভাল। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যাদের উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় তাঁদের জন্য ব্রাউন রাইস সেরা বিকল্প।

মনে রাখবেন, এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং এটি আইবিএস বা ক্রোনস রোগের মতো হজমের ব্যাধি বাড়াতে পারে। ফাইটিক অ্যাসিড, আয়রন এবং জিঙ্কের মতো কিছু খনিজ শোষণে বাধা দেয়। তাই, যদি শরীরে আয়রন এবং জিঙ্কের ঘাটতি থাকে, তাহলে ব্রাউন রাইস এড়িয়ে চলা উচিত।

সাদা ভাত – সাদা ভাতের চাল তৈরির সময়, এর থেকে ভুসি এবং ছোলা বাদ দেওয়া হয়। যার কারণে এতে খালি ক্যালোরি আছে বলে মনে করা হয়। তবে শক্তির একটি ভাল উৎস এবং পুষ্টিও পাওয়া যায়। যার কারণে এটি একটি সুষম খাদ্যের অংশ হয়ে ওঠে। সাদা ভাত সাধারণত ব্রাউন রাইসের তুলনায় হজম করা সহজ এবং পেট খারাপ বা সম্পর্কিত যে কোনও সমস্যার জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স আবার বেশি। তাই এটিকে শক্তির একটি ভাল উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

কাদের খাওয়া উচিত?

সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক সূচক বেশি থাকে। যাঁদের বেশি শক্তির প্রয়োজন হয় তাঁরা অনায়াসে সাদা ভাত খেতে পারেন। ব্রাউন রাইসের তুলনায় সাদা ভাত হজম করা সহজ। দুর্বল হজম বা হজমের সমস্যা হলে এটি খাওয়া ভাল।

মনে রাখবেন, ডায়াবেটিস রোগীদের সাদা ভাত কম খাওয়া উচিত। এতে উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি থাকে, যার কারণে এটি ওজন বৃদ্ধি করতে পারে। সীমিত পরিমাণে খাওয়া ভাল। দিনে একবার আদর্শ।

বিশেষজ্ঞরা বলেছেন যে ব্রাউন রাইস এবং সাদা ভাত উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্নভাবে উপকারী এবং ক্ষতিকারক। ব্রাউন রাইসে সামগ্রিকভাবে ফাইবার এবং পুষ্টি বেশি। তবে সাদা ভাত ক্রীড়াবিদ বা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী হতে পারে। কার শরীরের চাহিদা কেমন, সেই অনুযায়ী চাল বেছে নেওয়া ভাল।