Vegetarian foods: শুধু ডিম নয়, এই ৫ নিরামিষ খাবারও কিন্তু পুষ্টিতে ভরপুর!
Proteins: শুধু ডিম নয়, নিরামিষ এই সব খাবারের মধ্যেও আছে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টি। তাই যাঁরা নিরামিষ খান তাঁরাও কিন্তু প্রতিদিন এই সব খাবার রাখুন তালিকায়
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের কথা মাথায় আসলেই প্রথমে মাথায় আসে ডিমের কথা। ডিম পুষ্টিতে ভরপুর। ডিমের মধ্যে থাকে প্রচুর প্রয়োজনীয় উপাদান। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টসের অন্যতম উৎস হল ডিম। দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন অবশ্যই একটা করে ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদরা। একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের শরীরে প্রতিদিন প্রোটিনের চাহিদা থাকে ১০০ গ্রাম। তার মধ্যে ১৩ গ্রামই আসে প্রোটিন থেকে। সমস্যা হচ্ছে যাঁরা নিরামিষ খান। তাঁদের ক্ষেত্রে প্রতিদিনের এই প্রোটিনের চাহিদা মেটানো খুবই মুশকিলের। কিন্তু জানেন কি নিরামিষ খাদ্যতালিকাতেও থাকে এমন কিছু খাবার যার মধ্যে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন থাকে।
কুমড়োর বীজ- কুমড়োর বীজেও থাকে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন। ১০০ গ্রাম কুড়োর বীজের মধ্যে ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সেই সঙ্গে ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন কে, ফসফরাস, জিঙ্ক সবই থাকে। আর কুমড়োর বীজ শরীরের জন্য খুবই ভালো। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। বিভিন্ন সিরিয়ালসের মধ্যেও থাকে কুমড়োর বীজ।
ছোলা- ছোলা প্রোটিনে ভরপুর। সেই সঙ্গে দামেও সস্তা। ছোলে বাটোরা থেকে চানা কারি নানা উপাদেয় রান্না হয় ছোলা দিয়ে। এছাড়াও ছোলা দিয়ে বানানো যায় সুস্বাদু চাট। আর তাই ছোলা দিয়েই বানিয়ে ফেলতে পারেন সুস্বাদু সব খাবার। ছোলার মধ্যে থাকে প্রোটিন, জিঙ্ক। আমাদের রাজ্যে স্ট্রিট ফুডের মধ্যেও পাওয়া যায় ছোলা। এছাড়াও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে ছোলাতে। আর তাই রুটি কিংবা ভাতের সঙ্গে খান ছোলার তরকারি।
পনির- নিরামিষভোজীদের কাছে বড় অপশন হল পনির। দুধ থেকে তৈরি হওয়া পনির কিন্তু প্রোটিনে ভরপুর। সেই সঙ্গে থাকে ক্যালশিয়ামও। ১০০ গ্রাম পনিরের মধ্যে প্রোটিন থাকে ২৩ গ্রাম। সেই সঙ্গে স্বাস্থ্যকর কিছু ফ্যাটও থাকে।
গ্রিক ইয়োগার্ট- জল ঝরানো টকদই হল গ্রীক ইয়োগার্ট। আর এই ইয়োগার্ট প্রোটিনে ভরপুর। ১০০ গ্রাম ইয়োগার্টের মধ্যে প্রোটিন থাকে ২৩ শতাংশ। প্রতিদিন এক বাটি করে প্রোবায়োটিক ইয়োগার্ট খেতে পারলে খুব ভাল। মিশিয়ে নিতে পারেন কলা, বেদানা, আপেলের মত ফল। মিশিয়ে নিতে পারেন ড্রাই ফ্রুটসও। যাঁরা নিরামিষ খান তাঁরা কিন্তু প্রতিদিন অবশ্যই একবাটি করে টকদই খাবেন।
সোয়াবিন- সোয়াবিন কিন্তু প্রোটিনে ভরপুর। সেই সঙ্গে প্রোটিন চাহিদার ২৯ গ্রাম আসে সোয়াবিন থেকে। সোয়াবিন সহজে পাওয়া যায়, দামও কম। সেই সঙ্গে নানা রকম খাবারও বানানো যায়। নিরামিষ যাঁরা খান তাঁরা কিন্তু প্রতিদিন অন্তত ১০ টা করে সোয়াবিন অবশ্যই খাবেন। এছাড়াও খেতে পারেন সোয়া মিল্কও। সোয়া মিল্ক হজম করতেও সমস্যা হয় না। সেই সঙ্গে থাকে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টি। এছাড়াও খেতে পারেন টোফু।
আরও পড়ুন: Top Iron-Rich Foods: শরীরে আয়রন কম? ডায়েটে রাখুন এই ৫ প্রাকৃতিক খাবার, নিমেষে দূর হবে সমস্যা!