High Protein Breakfast Recipe: প্রোটিনের জন্য মাছ-মাংস-ডিম প্রয়োজন নেই! এই ৬ সুস্বাদু জলখাবার যথেষ্ট

প্রোটিন শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। প্রোটিন শরীরের টিস্যু এবং মাংসপেশীর গঠন ও মেরামতে সাহায্য করে। শরীরে এনজাইম এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে। পুষ্টি পরিবহন ও সংরক্ষণ করে। সর্বোপরি রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে তোলে। সমস্যা হলে গুরুত্ব থাকা সত্ত্বেও, ভারতে প্রায় ৭০–৮০% মানুষ প্রোটিনের ঘাটতিতে ভোগেন।

তাই নিয়মিত প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়াটা অত্যন্ত জরুরি। বিশেষ করে, প্রোটিনসমৃদ্ধ জলখাবার দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করে। সমস্যা হল সকালে কাজের চাপে অর্ধেক সময় জলখাবার তৈরি করার সময় থাকে না। তাই খালি পেটে বেরিয়ে পড়েন অফিস, এটাই সবচেয়ে বড় ভুল। এই প্রতিবেদনে তাই রইল দ্রুত ও সহজে রান্না করা যায় এমন হাই-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট রেসিপি।

১। চিয়া সিডস দিয়ে ওটস – ওটস সারা রাত দুধে ভিজিয়ে রেখে দিন। সকালে সেই ওটসের সঙ্গে মিশিয়ে নিন চিয়া সিডস, প্রোটিন পাউডার বা বাদামের মাখন। সকালে ওই ওটস হয়ে যাবে ক্রিমি। এই পদের প্রতিটি চামচে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন।

২। মুগ ডাল চিলা – হলুদ মুগ ডাল ভিজিয়ে মিহি পেস্ট করে নিয়ে তাওয়া বা নন-স্টিক প্যানে ডোসার মতো করে ভেজে নিন। এটি প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং চাটনির সঙ্গে খেতে সুস্বাদু। হালকা হলেও যথেষ্ট পেট ভরে রাখে, তাই ব্রেকফাস্টের জন্য একেবারে উপযুক্ত।

৩। পনির ভুর্জি – ভাজা পনির, পেঁয়াজ, টমেটো ও মসলা দিয়ে তৈরি এই পদটি খুব দ্রুত রান্না করা যায় এবং নানা ভাবে পরিবেশন করা যায়। পনির হলো ভারতীয় খাদ্যাভ্যাসে অন্যতম সেরা নিরামিষ প্রোটিনের উৎস, যা দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখে।

৪। গ্রিক দই – গ্রিক দইয়ের সঙ্গে স্তর করে দিন ফল, বাদাম ও বীজ। গ্রিক দইয়ে সাধারণ দইয়ের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে, আর বাদাম-বীজ যোগ করে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ক্রাঞ্চ। এটি রান্না ছাড়াই তৈরি করা যায়।

৫। বেসনের চিলা সঙ্গে দই – বেসন, সবজি ও মসলা মিশিয়ে একটি সহজ ব্যাটার তৈরি করে প্যানকেকের মতো ভেজে নিন। এটি প্রোটিনসমৃদ্ধ জলখাবার। সঙ্গে দই খেলে প্রোটিনের পরিমাণ আরও বেড়ে যায় এবং হজমও ভালো হয়।

৬। প্রোটিন স্মুদি – এক স্কুপ প্রোটিন পাউডারের সঙ্গে দুধ (বা প্লান্ট-বেসড বিকল্প), একটি কলা এবং সামান্য চিনাবাদাম বাটার ব্লেন্ড করে তৈরি করুন পুষ্টিকর স্মুদি। ব্যস্ত সময়ে, বিশেষ করে বাইরে যাওয়ার আগে এটি একেবারে পারফেক্ট অপশন।