Weight loss: কড়া নাড়ছে ডায়াবিটিস? দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে অবশ্যই আনুন এই সব পরিবর্তন…

বিশ্বজুড়েই নিঃশব্দ ঘাতকের মত কড়া নাড়ছে ডায়াবিটিস। বয়স বাড়লে তবেই পড়বে চোখে ছানি, আসবে সুগার-প্রেসারের সমস্যা… এসব কিন্তু এখন অতীত। আজকাল ডায়াবিটিসের (Type 2 diabetes) আর কোনও বয়স নেই। ১৪ বছরের কিশোরও এখন ডায়াবিটিসের শিকার। ১৮ থেকে ৩২ এই বয়সসীমার মধ্যে প্রি ডায়াবিটিসে আক্রান্তের সংখ্যা সবচেয়ে বেশি। অর্থাৎ এঁদের রক্তে সুগার একেবারে বিপদসীমায় থাকে। ফাস্টিং সুগার ৭২-৯৯ এমজি/ডিএল (72 to 99 mg/dl) এই মাত্রার মধ্যে থাকলে তা ডায়াবিটিস বলে গণ্য হয় না।

কিন্তু এই মাত্রা ৯৯ পেরিয়ে গেলেই তা ডায়াবিটিস হিসেবে ধরা হয়। আজকালকার বেশিরভাগের ক্ষেত্রেই সেই সীমা অতিক্রম করে যায়। বিশেষত কমবয়সীদের। কারণ একটাই, লাইফস্টাইল। অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাত্রা আর খাদ্যাভ্যাসের জন্যই বাড়ছে ডায়াবিটিস। এমনকী অনেকের ক্ষেত্রে দোসর হয় হাই ব্লাড প্রেসারও। ফাস্টিং সুগার টেস্টে যদি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ৯৫ পেরিয়ে যায় তখন থেকেই কিন্তু সচেতন হতে হবে। কারণ এই মাত্রা খুব কম সময়ের মধ্যেই কিন্তু সীমা ছাড়িয়ে যায়। আরর ডায়াবিটিস কিন্তু কখনই সম্পূর্ণ ভাবে সারানো যায় না। নিয়ম মেনে নিয়ন্ত্রণে রাখা যায় মাত্র।

আর এই প্রিডায়াবেটিকের (prediabetic) কারণ কিন্তু অতিরিক্ত ওজন বাড়া, খাওয়া দাওয়া এবং অনিয়ন্ত্রিত লাইফস্টাইল। জীবন এখন ফাস্টফুড নির্ভর। কাজের চাপের জন্য বেশিরভাগই হাতের সামনে যা পান তাই চালান করে দেন মুখে। এছাড়াও বাড়িতে রান্না করে খাবারের অভ্যাস অনেকেরই নেই। প্রতিদিন যে হারে পিৎজা, বার্গার, চাউমিন, মোমো, চাট, চিকেন, কোল্ড ড্রিংক এসব খাওয়া হয় সেই তুলনায় শরীরচর্চা কিন্তু একেবারেই হয় না। আর তাই রক্তে সুগারের মাত্রা বাড়ে চড়চড়িয়ে। তাই সুস্থ থাকার শর্ত হিসেবে প্রথমেই যেমন জোর দিতে হবে ওজন কমানোতে তেমনই জোর দিতে হবে রোজকার ডায়েটেও। খাদ্যাভ্যাসে আজ থেকেই আনুন এই সব পরিবর্তন…

ব্যালেন্সড মিল খান

শরীরের কোনও সমস্যা হলে প্রথমেই কিন্তু পরিবর্তন আনতে হবে খাবারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আমাদের শরীরের এই সব সমস্যার জন্য দায়ী খাদ্যাভ্যাস। যদি দেখেন রক্তে বাড়ছে সুগারের পরিমাণ প্রথমেই কিন্তু ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দিতে হবে। বাইরের খাবার একেবারেই চলবে না। বাড়িতে বানানো খাবার খান। ফল, সবজি বেশি করে খান। প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ মেপে নিন। ভাত, রুটি বাদ দিয়ে ওটস, ডালিয়া, কিউনোয়া এসব খাওয়ার অভ্যাস করুন।

সারাক্ষণ মুখ চালাবেন না

আমাদের প্রত্যেকেরই চোখের খিদে খুব বেশি। হাতের সামনে খাবার থাকলেই খেতে ইচ্ছে করে। বিশেষত চকোলেট, চিপস এসব হাতের সামনে থাকলে তো কথাই নেই। একটা ছেড়ে দুটো খেতে ইচ্ছে করে। এতে বেশি খাওয়া হয়। আর এই অতিরিক্ত খাওয়া ডেকে আনে বিপদ। শরীরে ফ্যাট জমা থেকে কোলেস্টেরল বাড়া সব কিছুর জন্য দায়ী কিন্তু এই মাত্রাতিরিক্ত খাওয়াদাওয়া। দিনে দুটোর বেশি স্ন্যাকস কোনও ভাবেই নয়। একবার সন্ধ্যায় আর একবার দুপুরের খাবারের আগে।

সময়ে খাবার খান

সকাল ১০ টায় ঘুম থেকে উঠে বেলা ১২ টায় ব্রেকফাস্টের অভ্যাসে আনুন পরিবর্তন। সময়ের খাবার সময়ে খেতে হবে। সকাল ৯.৩০ এর মধ্যে যেমন অবশ্যই ব্রেকফাস্ট খাবেন তেমনই দুপুরের খাবার অবশ্যই ১.৩৩০ এর মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করুন। ডিনার করে ফেলুন রাত ৯টার মধ্যে। এতে যেমন শরীর ভাল থাকবে তেমনই ঠিক থাকবে রক্তে সুগারের মাত্রাও। এছাড়াও সকালে ঘুম থেকে উঠে অবশ্যই কোনও একটি ডিটক্স ওয়াটার খাবেন। খাবার যেমন স্কিপ করবেন না তেমনই ৪ ঘন্টার বেশি খাবারের মাঝে গ্যাপ দেবেন না।

সময়ে ঘুমতো যান

রাতে বিছানায় শুয়ে ফোন ঘাঁটার অভ্যাস রয়েছে? আগেই এই অভ্যাসে আনুন পরিবর্তন। রাত ১১.২০-১২ টার মধ্যে ঘুমনোর অভ্যাস করুন। টানা ৬ থেকে ৭ ঘন্টা ঘুম খুবই জরুরি। প্রতিদিনের রুটিন সেই ভাবেই ফিক্সড করুন। ঘুম, কাজের মধ্যে ব্যালেন্স রাখা খুবই জরুরি। দিনের মধ্যে ১০ ঘন্টা কাজ আর মাত্র ৪ ঘন্টা ঘুমোলে কিন্তু শরীর খারাপ হতে বাধ্য।

এক্সসারসাইজ

প্রতিদিন নিয়ম করে শরীরচর্চা করতেই হবে। অন্তত ১৫ মিনিট হলেও করুন। প্রতিদিন সকালে ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস রাখুন। অথবা ডান্স কিংবা সাঁতারের এক্সসারসাইজও চলতে পারে। সঙ্গে কার্ডিয়ো করুন, ওয়েট ট্রেনিং করুন। নিজেোর পছন্দমত ওয়ার্ক আউট শেডিউল ফিক্সড করে নিন।

আরও পড়ুন: Addisons: এই বিরল রোগে সঙ্গে লড়াই করেছেন সুস্মিতা সেন! কী ভাবে তিনি সুস্থ হয়েছেন, জানুন …