Vegetables: শীতকালে কোন সবজি খেলে দ্রুত কমবে সুগার! রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখতে মেনে চলুন এই ডায়েট
বেশি শ্বেতসারযুক্ত সব্জিতে কার্বোহাইড্রেট-এর পরিমাণ থাকে অতিরিক্ত। ফলে সেগুলি খেলেই রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। তাই খেতে হবে কম শ্বেতসারযুক্ত সব্জি। এই কারণে ডায়াবেটিস রোগীর জন্য মিক্সড স্যালাড খুবই স্বাস্থ্যসম্মত।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে চাই উচ্চ ফাইবার, প্রোটিন, কম ক্যালরি ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ সব্জি। শাকসব্জিতে থাকা ফাইবার রক্তে গ্লুকোজ, কোলেস্টেরল ও ব্লাড প্রেশারকে নিয়ন্ত্রণে রাখে। শাকসব্জি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। ফলে খিদে কম পায়। ঘনঘন খাবার খেতে হয় না। তাই রক্তে সুগারে ভারসাম্য বজায় থাকে। জানাচ্ছেন ডায়াটেশিয়ানরা।
কোন ধরনের শাকসব্জি খাবেন?
দুই ধরনের শাকসব্জি থাকে। বেশি শ্বেতসারযুক্ত এবং কম শ্বেতসার যুক্ত।
বেশি শ্বেতসারযুক্ত সব্জিতে কার্বোহাইড্রেট-এর পরিমাণ থাকে অতিরিক্ত। ফলে সেগুলি খেলেই রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। তাই খেতে হবে কম শ্বেতসারযুক্ত সব্জি। এই কারণে ডায়াবেটিস রোগীর জন্য মিক্সড স্যালাড খুবই স্বাস্থ্যসম্মত। স্যালাড তৈরি করুন টম্যাটো, লেটুস, শসা, পেঁয়াজ, মটরশুঁটি, গাজর, মুলো, ধনেপাতা ইত্যাদির মিশ্রণে। রাখলে ভালো হয়। লাঞ্চের আগে এমন স্যালাড খেলে পেট অনেকটা ভরে যায়। খিদে কমে। তাছাড়া সব্জিগুলিতে প্রচুর ভিটামিন ও খনিজ থাকে। তাই পুষ্টিকরও বটে।
খেতে হবে পাতাজাতীয় সব্জি যেমন লেটুস, পালং, বাঁধাকপি ইত্যাদিতে কম পরিমাণে স্টার্চ ও অতি পরিমাণ ফাইবার থাকার জন্য ডায়াবেটিস রোগের পক্ষে ভালো। রঙিন সব্জি যেমন লাল, হলুদ ইত্যাদি বর্ণের সব্জিতে প্রচুর পরিমাণে লাইকোপিন, ক্যারোটিনয়েড, ভিটামিন এ ইত্যাদি থাকায় সুগার রোগীর হার্ট, ত্বক ও চোখ ভালো থাকে। লেটুস, কালো বিনস, পালং, ঢ্যাঁড়স, মটর, ব্রকোলি ইত্যাদি সব্জিতে থাকে প্রচুর ম্যাগনেশিয়াম যা ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ায়। নিয়ন্ত্রণে থাকে ডায়াবেটিস।
আবার ব্রকোলি, বাঁধাকপি, পালং, কর্ন, বিনস, বরবটি, মেথি, ফুলকপি, শসা, কাঁচকলা, মাশরুম, মটর, করলা, উচ্ছে, ক্যাপসিকাম, লেটুস সজনে শাক, টোম্যাটো ইত্যাদি সব্জি যেমন রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে, পাশাপাশি শরীরের ওজনও নিয়ন্ত্রণ করে। কোলেস্টেরল বাড়তে দেয় না ও ব্লাড প্রেশার নিয়ন্ত্রণ করে।
বিনস: প্রতিদিন ১ কাপ পরিমাণে বিনস খেলে ব্লাড সুগার ও প্রেশার নিয়ন্ত্রণ রাখা যায়।
পালং শাক: এই শাকে থাকে উপকারী উপাদান লুটিন। উপাদানটি চোখের পক্ষে খুব উপকারী। তাছাড়া থাকে ফোলেট, ভিটামিন সি, আয়রন ইত্যাদি।
ব্রকোলি, বাঁধাকপি ও ফুলকপি: এই সমস্ত সব্জিতে ফাইবারের সঙ্গে থাকে প্রচুর অ্যান্টি অক্সিডেন্ট যা সুগার রোগীর হার্ট, কিডনি ও নার্ভের পক্ষে উপকারী।
রসুন: ডায়াবেটিস রোগীর রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে হার্টকে সুস্থ রাখে রসুন। হার্টের রোগ ও স্ট্রোক প্রতিরোধ করে।
পেঁয়াজ: পেঁয়াজে থাকে উপকারী অদ্রবণীয় ফাইবার অলিগোফ্রুকটোজ। রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এই ফাইবার।
ফুলকপি: এই সব্জিতে থাকে সালফোরাফেন যা গ্লুকোজ তৈরিতে বাধা দান করে।
টম্যাটো: এই সব্জিতে ক্যালরির মাত্রা খুবই কম। টম্যাটোয় থাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপিন, ক্যারাটনিয়েড ও বাইফ্ল্যাভোনয়েড। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ও রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে টম্যাটো অত্যন্ত উপকারী।
গাজর: এই সব্জিতে থাকে প্রচুর পরিমাণে বিটাক্যারোটিন, ভিটামিন, ম্যাগনেশিয়াম ও ফাইবার। কন্দজাতীয় সব্জি হলেও গাজরে এত পরিমাণে উপকারী উপাদান থাকায় ডায়াবেটিকরা নিশ্চিন্তে গাজর খেতে পারেন। সুগার রোগীর চোখের পক্ষে খুবই ভালো গাজর।
ক্যাপসিকাম: এটি বিভিন্ন বর্ণের যেমন সবুজ, লাল, কমলা ও হলুদ বর্ণের হওয়ায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, অ্যান্টি অক্সিডেন্ট, বিটাক্যারোটিন, লাইকোপিন থাকায় সুগার রোগীর পক্ষে খুবই উপকারী।
সজনে শাক: প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, বি ও সি, ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক ও অ্যান্টি অক্সিডেন্ট থাকায় খুব উপকারী। প্রতিদিন এক চামচ সজনে পাতার রস খালিপেটে খেলে উপকার মেলে।
কারিপাতা: কারিপাতার বিশেষ উপাদান স্টার্চকে ভাঙতে বাধা দেয়। তাই প্রতিদিন সকালে খালিপেটে চিবিয়ে খেলে উপকার দেয়। রোজকার স্যালাডেও মিশিয়ে খাওয়া যায়।
নিমপাতা: নিমপাতা সুগার নিয়ন্ত্রণ করে। ইনসুলিনের কার্যক্ষমতা বাড়ায়। রক্তনালীতে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি করে। প্রতিদিন ২ থেকে ৩ চামচ নিমপাতার রস সকালে খালিপেটে খেলে সুফল মেলে।
কী খাবেন না?
মূল ও কন্দ জাতীয় সব্জি খুবই কম পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত। কারণ এই সমস্ত সব্জিতে সুগার ও শ্বেতসারের পরিমাণ বেশি থাকে। তাই রক্তে সুগারের পরিমাণ অনেকটাই বাড়িয়ে দেয়।