Diabetes Control: রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এই ধরনের খাবারগুলি বেছে নিন
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার একেবারে না খাওয়ার পরামর্শ কখনওই দেওয়া হয় না। তাই, আমরা এমন একটি খাবারের দিকে যেতে পারি যা জটিল কার্বোহাইড্রেটের সঠিক অনুপাত প্রদান করে।
ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘস্থায়ী এবং জটিল রোগ। কিন্তু রক্তে শর্করার মাত্রার সুস্থ পরিসর বজায় রাখলে এই রোগ সংক্রান্ত জটিলতার ঝুঁকি অনেকাংশে কমানো যায়। স্বাস্থ্যকর পরিসরে রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য খাদ্য, ব্যায়াম, পরিমাণ মতো জল খাওয়া, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি, চাপের মাত্রা এবং সামগ্রিক জীবনযাত্রার যত্ন সহ অনেক কিছুর দিকে খেয়াল রাখতে হবে। কার্বোহাইড্রেটগুলি সম্বন্ধে সঠিক ধারণা না থাকলে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে ওঠে।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বলতে তাকে বোঝায় যা সহজেই ভেঙে যায় এবং শরীর খুব সহজেই এদের শোষণ করতে পারে। এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে তোলে। এছাড়াও এগুলো আমাদের খিদের পরিমাণও প্রচণ্ড পরিমাণে বাড়িয়ে দেয়।
জটিল কার্বসগুলি খুব ধীর গতিতে আমাদের দেহে শোষিত হয়। আর সেইজন্যই রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। অবশেষে একটা স্থিতিশীল মাত্রা বজায় রাখে। এই কার্বসগুলি আমাদের অনেকক্ষণ ধরে পেট ভরিয়ে রাখতে সাহায্য করে।
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার একেবারে বন্ধ করে দেওয়ার পরামর্শ কখনওই দেওয়া হয় না। তাই, আমরা এমন একটি খাবারের দিকে যেতে পারি যা জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি সঠিক অনুপাত দিতে পারে। স্টার্চ এবং ফাইবারগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির উদাহরণ। এগুলি হোল গ্রেন, মটরশুটি, ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়।
কীভাবে আপনার ডায়াবেটিক ডায়েটে জটিল কার্বস যোগ করবেন?
*পরিমার্জিত গমের আটার বদলে মাল্টিগ্রেইন বা ওটসের রুটি খাওয়া শুরু করুন।
*সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল খাওয়া শুরু করুন।
*আপনি যখনই সম্ভব বাদামী চালের বদলে ডালিয়া খেয়ে দেখতে পারেন।
*গরম ভাতের বদলে রান্না করা সাদা ভাত ঠাণ্ডা করে খান।
*ফলের রসের বদলে একটা গোটা ফল খান।
*দিনে কমপক্ষে ১ টা মিলে শুধু ফল খান। বিশেষত আপেল, পেঁপে, পেয়ারা, নাশপাতি, চেরি বা বেরি।
*প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন উপায়ে শাকসবজি যোগ করুন।
*আলুর পরিবর্তে মিষ্টি আলু খান।
*প্রতিদিন কমপক্ষে ১ টি খাবারে স্যালাড যোগ করুন। বিশেষ করে একটি গোটা গাজর এবং একটি গোটা শশা।
*স্যালাডে সিদ্ধ মটরশুটি, স্প্রাউট, সিদ্ধ ডাল, বাদাম যোগ করুন।
*সবজি স্যুপে বার্লি, মটরশুটি বা মিষ্টি আলু যোগ করুন।
কীভাবে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা কমানো যায়?
*রুটি, পাস্তা, কর্নফ্লেক্স এবং সকালের ব্রেকফাস্ট সব ক্ষেত্রেই প্যাকেজযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। উপাদান লেবেলটি সাবধানে পড়ুন এবং ফাইবার পরিবেশন ৫ গ্রামের বেশি আছে কি না দেখে সেই খাবার বেছে নিন।
*মিষ্টি চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, স্বাদযুক্ত কফি ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন। সেগুলির পরিবর্তে আনসল্টেড মাখন বা জল খান।
*মিষ্টি দই, কৃত্রিমভাবে স্বাদযুক্ত সস এগুলি এড়িয়ে চলুন। ঘরে তৈরি দই, সবুজ চাটনি এগুলো খান।
*চকলেট, কুকি, বেকারি পণ্য এড়িয়ে চলুন।
*ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং প্যাকেজড স্ন্যাক এড়িয়ে চলুন।
আরও পড়ুন: স্নায়ু রোগের প্রাথমিক লক্ষণগুলি কী কী, ৬০ শতাংশ কলকাতাবাসী জানেনই না!