Protein Foods: মাছ-মাংস না খেয়েও প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব! কী ভাবে জানেন?

নিজেকে সুস্থ রাখতে হলে শরীরে নিয়মিত পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকাটা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার শরীরে দৈনিক ৫০-৬০ গ্রাম এবং পুরুষের ৭০-৮০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

আবার প্রোটিনের কথা বললেই প্রথম আমাদের মাথায় আসে মাছ-মাংস-ডিম-এর কথা মাথায় আসে। কিন্তু যাঁরা নিরামিষাশী, তাঁরা কি করবেন? নিজের শরীরের পর্যাপ্ত প্রোটিনের চাহিদা মিটবে কোন উপায়ে? সমস্যার সমাধান কিন্তু হতে পারে ৪ ধরনের খাবারেই। রোজের ডায়েটে ঘুরিয়ে ফিরিয়ে এই ৪ ধরনের খাবার রাখলেই কিন্তু নিরামিষাশীদের প্রোটিনের চাহিদাও পূরণ হবে খুব সহজেই।

১। ডাল ও দানাশস্য – এক কাপ সিদ্ধ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি ছোলা, রাজমা। ইত্যাদিতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। কিন্তু এই ধরনের প্রোটিন হজম করতে বেশ কিছুটা সময় লাগে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সব ধরনের ডালই ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খাওয়া উচিত। ডাল ছাড়া অন্যান্য শস্যের মধ্যে কিনোয়া প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এতে একই সঙ্গে প্রায় ১৮ ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।

২। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার – দুধ অত্যন্ত সুষম খাদ্য। এক কাপ গরুর দুধে প্রায় ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। আবার ১০০ গ্রাম পনিরে পাওয়া যায় প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিন। ফলে প্রোটিনের উৎস হিসাবে দুধ ও দুগ্ধজাত পদার্থ অত্যন্ত উপযোগী।

৩। সবুজ শাকসব্জি – ব্রকোলি, পালংশাকের মতো শাকসব্জিতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ব্রকোলি ও পালংশাকে প্রায় ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৪। বাদাম – কাঠবাদাম, কাজু, পেস্তা, আখরোট প্রভৃতি বাদামও প্রোটিন সমৃদ্ধ। ৩৫ গ্রাম কাঠবাদামে থাকে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন। এক কাপ আখরোট থেকে মেলে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন। পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের বাদামে থাকে ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালশিয়ামের মতো উপাদান যা দেহের জন্য অত্যন্ত উপকারী।