Yoga for Sleep: রাতে শোওয়ার পর চোখে ঘুম নেই? এই ৫ সহজ যোগাসনে মিলবে কুম্ভকর্ণের মতো ঘুম!

আধুনিক জীবনযাপন থেকে আমাদের প্রধান সঞ্চয় হয়েছে উদ্বেগ (Stress) ও দুশ্চিন্তা। আর সেই কারণে অনেকই ভোগেন অনিদ্রার (sleep pattern) সমস্যায়। সারা রাত তাঁদের কাটাতে হয় জেগে! কিংবা একবার ঘুম ভেঙে গেলে আর ঘুম আসতে চায় না। অথচ খুব সহজেই এই ধরনের সমস্যা থেকে দূরে থাকা যায় কয়েকটি সহজ যোগাসনের (Yoga Asanas) মাধ্যমে। সবচাইতে বড় কথা, যোগাসনের জন্য বিরাট কোনও আয়োজনের প্রয়োজন নেই। তুলতে হবে না ভারী কোনও সামগ্রী। ভয়ঙ্কর চাপ নেওয়ারও দরকার নেই। প্রয়োজন নেই জিমে যাওয়ার। বাড়িতে বসেই যোগাসন অভ্যেস করা যায়।

ত্রিকোণাসন: প্রথমে দু’পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার দুই হাত পুরনো দিনের অ্যান্টেনার মতো দুই কাঁধ বরাবর প্রসারিত করে দিন। এই অবস্থায় ধীরে ধীরে ডান দিকে ঝুঁকে ডান হাত দিয়ে ডান পায়ের বুড়ো আঙুল স্পর্শ করুন। বাঁ হাত ওপরের দিকে ওঠান। তবে খেয়াল রাখবেন যেন বাঁ হাত ও ডান হাত একই সরল রেখায় থাকে। এবার শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে দশ পর্যন্ত গুনুন। এরপর হাত ওইরকম প্রসারিত রেখে ফের ধীরে ধীরে অ্যান্টেনার মতো অবস্থায় আসুন। এরপর ফের বাঁ দিকে ঝুঁকে বাঁ হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে আগের মতো দশ পর্যন্ত গুনুন। ফের সোজা হন। এইভাবে তিন বার অভ্যেস করুন। আর ধীরে ধীরে গোনার প্রক্রিয়া ১০ থেকে ৩০ পর্যন্ত করুন। ব্যায়ামটি করার পর ৩০ সেকেন্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন।

এইভাবে ক্রিকোণাসন অভ্যেস করলে পায়ের পেশি, কাফ মাসল, কাঁধের পেশি শক্তিশালী হয়ে ওঠে। কমায় স্ট্রেস। ফলে ভালো ঘুম আসে।

ভুজঙ্গাসন: প্রথমে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাতের তালু থাকবে বুকের দু’পাশে। দুই হাতের কনুই শরীরের সঙ্গে লেগে থাকবে। পা দু’টিও থাকবে জোড়া। এবার কোমরের উপর বেশ কিছুটা জোর দিয়ে নাভি থেকে শরীরের উপরের ভাগ উপর দিকে তুলুন। হাতের তালুর উপরেও খানিকটা চাপ দিতে হবে। ভঙ্গিটা হবে ঠিক সাপের ফণার মতো। এই অবস্থায় শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে দশ থেকে কুড়ি সেকেন্ড থাকুন। তারপর আবার পুনরায় প্রথমাবস্থায় ফিরে

হলাসন: প্রথমে শবাসনে শুয়ে পড়ুন। এবার শোওয়া অবস্থাতেই দু’টি হাত মাথার উপর নিয়ে গিয়ে এমনভাবে রাখুন যেন ওই দুটি হাত দিয়ে মাথাকে ঘিরে রেখেছেন। অর্থাৎ ডান হাত দিয়ে বাঁ হাতের কনুই এবং বাঁ হাত দিয়ে ডান হাতের কনুই ধরুন। এবার পা দু’টি জোড়া অবস্থায় মাটি থেকে তুলে ধীরে ধীরে মাথার পেছনে নিয়ে যান এবং পায়ের আঙুলগুলি মাটিতে ঠেকান। দু’ হাঁটু যেন ভাঁজ না হয়। চিবুক বুক স্পর্শ করে থাকবে। স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসে এই অবস্থায় মনে মনে দশ গুনুন। এইভাবে তিন বার আসনটি অভ্যেস করুন। প্রতিবার আসনটি অভ্যেস করার পর ৩০ সেকেন্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন।

হলাসনে আমাদের শিরদাঁড়ার নমনীয়তা বাড়ে। কাঁধ, পিঠ ও পায়ের পেশি শক্তিশালী হয়। পেটের অন্দরে থাকা নানা অঙ্গকে উদ্দীপিত করে ফলে মানসিকভাবে শান্তিলাভ হয় ভালো ঘুম হয়। অনেকে ব্যায়ামটি দুই পাত বুকের পাশে রেখেও করেন। তাতেও লাভ হয়। তবে হাতের তালু থাকতে হবে মাটির দিকে। মহিলাদের ক্ষেত্রে মেনোপজ সম্পর্কিত নানা সমস্যার মোকাবিলায় এই আসনটি অত্যন্ত ফলদায়ী।

বজ্রাসন: প্রথমে মেঝের উপর একটি আসন পাতুন। সেই আসনে বাবু হয়ে বসুন। এবার ধীরে ধীরে দুটি পা খুলে সামনের দিকে ছড়িয়ে বসুন। এবার প্রথমে ডান পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করে ডান নিতম্বের তলায় ডানপায়ের গোড়ালি নিয়ে আসুন। এরপর বাম পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করুন ও বাম নিতম্বের নীচে বাম গোড়ালি নিয়ে আসুন। অর্থাৎ আসনে বসা অবস্থায় হাঁটু দু’টি একে অপরের সঙ্গে লেগে থাকবে ও এবং নিতম্ব থাকবে গোড়ালির উপরে। এরপর দুই হাতের তালু হাঁটুর উপরে টান টান করে রাখতে হবে। পিঠ, বুক, হাত সহ সম্পূর্ণ শরীর টানটান রেখে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখাতে হবে। দুই থেকে তিন মিনিট পর্যন্ত এভাবে আসনটি করা যেতে পারে।

এই আসনে হজমক্ষমতা বাড়ে। মন স্থির হয়। উদ্বেগ কমে। ভালো ঘুম হয়।

জানু শিরাসন: সামনে পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এরপর বাঁ পা ভাঁজ করে বাঁ গোড়ালি ডান দিকের কুঁচকিতে লাগান। বাঁ পায়ের পাতা ডান পায়ের উরুর পাশে লেগে থাকবে। হাত দিয়ে ডান পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে আস্তে আস্তে মাথা হাঁটুতে ঠেকান। ডান পা সোজা থাকবে। স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসে মনে মনে দশ গুনুন। এ বার ডান পা ভাঁজ করে, বাঁ পা সোজা করে আগের মতো অভ্যেস করুন। তার পর শবাসনে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

মেনস্ট্রুয়েশনজনিত ক্রাম্প, উদ্বেগজনিত সমস্যা কমায় এই ধরনের আসন। ফলে রাতে গভীর ঘুমও আসে।