অনিদ্রা কাটাতে প্রতিদিন ঘুমের ওষুধ খাচ্ছেন? রাতে ভাল ঘুমের জন্য এই টিপস মানলে উপকার মিলবে দ্রুত

রাতে শোওয়ার পর থেকেই বিছানায় অনবরত এপাশ-ওপাশ করেন?বিরক্তিকর ও অস্থির ক্লান্তিকর সকালের জন্য ঘুমের ধরন অন্য়তম দায়ী। গরম আবহাওয়া, মেনোপজের আগে বা অন্যান্য উপসর্গের কারণের গুমের বারোটা বাজে। আবার গভীর ঘুমের জন্য ঘুমের ওষুধ খাবেন কিনা, তা ভাবছেন? ঘুমের অসুধের জেরে আবার ক্ষুধা পরিবর্তন, মাথা ঘোরা, তন্দ্রাচ্ছন্ন থাকা, পেটের মধ্যে অস্বস্তি, মাথাব্যথা এইসব উপসর্গগুলি দেখা যায়।

অনিদ্রা একটি ব্যাধি। নিদ্রাহীনতার সমস্যা বিশ্বের প্রায় লক্ষাধিক মানুষের রয়েছে। অনিদ্রার কারণে মানুষের সহজে ঘুম আসে না, ঘুম অত্যন্ত পাতলা হয়। কম সময়ের মধ্যেই ঘুম হওয়ায় শারীরিক ও মানসিক নানা সমস্যা দেখা দেয়। অনিদ্রার কারণে ব্যক্তি দিনের বেলাতে আলসেমি ও বিরক্তিতে থাকে। আর এই অনিদ্রাজনিত ব্যাধিকেই ইংরেজিতে ইনসোমনিয়া বলা হয়।

রাতে ভাল ঘুমের জন্য নিজের অভ্যাসে কিছু বদল ঘটানোর প্রয়োজন। ঘুমের ওষুধ খাওয়ার আগে কিছু টিপস মেনে চলুন,কয়েকদিনের মধ্যেই তফাতটাই বুঝতে পারবেন।

ব্যায়াম

ব্যায়াম করলে শরীরে মেলোটোনিনের মতো প্রাকৃতিক ঘুমের হরমোনের প্রভাব বাড়ায়। SLEEP জার্নালে একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, যে সপ্তাহে প্রায় সাড়ে তিনঘণ্টা ব্যায়াম করা হয়েছে, সেই সপ্তাহে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছেন সংশ্লিষ্ট ব্যক্তিরা। অন্য়দিকে, পোস্টমেনোপজাল মহিলারাও ব্যায়ামের প্রতি গুরুত্ব দেওয়া দরকার। রাতে নয়, ব্যায়াম করুন সকালে।

ঘুম ও যৌনতার জন্যই বিছানা

রাতে শোওয়ার সময় ফোন কল বা রিসিভ নয়, কোনও ইমেলের উত্তর দেওয়ার জন্য বিছানাকে পুরোপুরি অফিস হিসেবে ব্যবহার করবেন না। গভীর রাতে টিভি দেখা বা ল্যাপটপে- মোবাইলে সিরিজ দেখা এড়িয়ে চলুন। ঘুমানোর জন্য উপযুক্ত বিছানা দরকার। যৌনসুখ ও ঘুমের জন্যই বিছানাকে ব্যবহার করুন।

আরামদায়ক করবেন কীভাবে

শোওয়ার ঘরে কখনও টিভি রাখবেন না। এমন পরিবেশে আপনার ঘুমের মানে প্রভাব ফেলে। যতটা সম্ভব শয়নকক্ষ আরামদায়ক রাখার চেষ্টা করুন। শান্ত, আন্ধকার, শীতল পরিবেশ ঘুম হয় গভীর।

ঘুমের আগে কিছু নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলুন-

শিশু অবস্থায় মায়েরা গল্প বা গায়ে হাত বুলিয়ে ঘুম পাড়িয়ে দিতেন। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও রয়েছে কিছু নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলা দরকার। রাতে শোওয়ার আগে ভাল গল্পের বই পড়তে পারেন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে গরম দুধ খাওয়ার অভ্যেস করতে পারেন। এছাড়া ঘুমানোর আগে অনেকের স্নান করার অভ্যেস রয়েছে। কিংবা ঘুমানোর আগে শান্ত ও মিষ্ট গান বা মিউজিক শুনলে ঘুমের মান ভাল হয়।

রাতে বেশি খাবেন না

ঘুমাতে যাওয়ার ৩-৪ ঘণ্টার মধ্যে ভারী খাবার একেবারে এড়িয়ে চলুন। রাতে ডিনারের সময় বেশি পরিমাণে খাবেন না। যদি রাতের দিকে খিদে পেয়ে যায়, তাহলে স্বল্প পরিমাণ স্বাস্থ্যকর খাবার খান। কাজুমাদামের সঙ্গে আপেল বা গমের তৈরি বিস্কুট খেতে পারেন।

অ্যালকোহল ও ক্যাফাইন এড়িয়ে চলুন

রাতে শোওয়ার আগে ডিনারের সঙ্গে ওয়াইন বা অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। পাশাপাশি শুতে যাওয়ার আগে কফি, চকোলেট না খাওয়াই ভাল। কারণ, চকোলেট বা কফিতে রয়েছে ক্যাফিন। যা ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে সক্ষম। অনেকেই মনে করেন, অ্যালকোহল বা ওয়াইন খেলে রাতে দারুণ ভাল ঘুম হয়। এটি আসলে রাতের ঘুম ব্য়াহত করার অন্যতম উদ্দীপকের কাজ করে। সাইট্রাস জাতীয় ফল বা জুস, মশলাযুক্ত খাবারের থেকে দূরে থাকুন। রাতে অম্বল হওয়ার প্রবণতা হ্রাস পাবে।

স্ট্রেস এড়িয়ে চলুন

অনিদ্রার প্রথম কারণ হল মানসিক চাপ। পরিবারের আর্থিক অবস্থা, পড়াশোনা ও কর্মরত শিক্ষার্থীদের উদ্বেগ, ক্লান্তির কারণে সক্রিয় হয়ে ওঠা, স্বাস্থ্য সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হওয়া, কারও মৃত্যুর শক, বিবাহ বিচ্ছেদ, দুর্ঘটনা ইত্যাদি মানসিক চাপের কারণ হতে পারে। ঘুমানোর আগে বেশকিছুক্ষণ বিছানায় এমনিই শুয়ে থাকুন। ভাল ও গভীর ঘুমে জন্য প্রাণায়াম করতে পারেন।

আরও পড়ুন: মশাবাহিত-রোগ থেকে বাঁচতে যে যে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি অবশ্যই করা উচিত, তা জেনে রাখা ভাল